Til Løberne:

Hele 2 løbetilbud i denne uge.
  
På tirsdag vores højt-prioriterede ugetræning og på Lørdag er der løb og sommerafslutning og frokost hos Mette i Utterslev med løbe-opstart fra kl.14.00.  ( Rute m.m sendes ud til Jer senere på ugen )


På tirsdag;


Bliver det ikke så hammervarmt som de sidste dage. Der loves 20-22 grader, så det klarer vi fint uden de store badeture.

Jeg har denne gang lagt turen omkring Lyngby Sø med efterfølgende afstikker ned langs Mølleå-Kanalen og
hjem via Nybro og den sædvanlige afslutning langs Bagsværd Sø til Planteskolen og herfra jogger vi hjem til Stalden.


Ruten er samlet ca.11.5 - 12 km - men, der er god mulighed for at afkorte ruten med 5 km ved at stå af og på
når Løbeholdet krydser Nybrovej ved Nybrogårdskollegiet.  ( se vedhæftede kort eller skriv til mig )


Det bliver meget skovstier og jeg vil også udfordre Jer med tempopas, lidt styrketræning m.m , så det skal nok blive en god og afvekslende træning for alle.


Du kan se ruten her:

https://ruteplanner.iform.dk/rute/bagsvaerd/lyngby-soe-rundt-med-det-hele-1



Vi ses på tirsdag - som altid i godt humør.



Mogens
Løbetræner

Til Løbeholdet:


Det var en meget alternativ tirsdagstræning sidst med "indstuderet"  og dramatisk cykelstyrt på Vaskebrættet ogefterfølgende vandgang i Furesøen.

Tirsdagens træning byder på interval-træning i Hareskoven.

Samlet distance ca.12 km , men igen bliver der mulighed for at korte 4-5 km af , ved at stå på / af ved SkovbrynetStation , ligesom interval-delen også vil blive tilrettelagt med individuelle hensyn.


Opvarmning til Skovbrynet. Stigningsløb på de brede stier. 2-3 km af små spor til vi kommer dybt ind
i Hareskoven ,hvor jeg har opmålt en løbevenlig rundstrækning på 550m.


Min plan er , at den fulde interval-del bliver:

550m +  1100m + 1100m + 1100m + kort speedinterval på ca.300m    ( pause mellem de lange intervaller -3 min )

Ps. Enkelte skal ikke løbe hele interval-distancen / den tar` vi på stedet )


Herefter roligt grundtempo i snakke-sammen-tempo ad små hyggelige spor gennem skoven til Skovbrynet ogvidere hjem til Laurentsvej.


I kan se ruten her:

https://ruteplanner.iform.dk/rute/bagsvaerd/intervaller-i-hareskovem-550m-1100m


Vi ses på tirsdag - som altid i godt humør og klar til løb og intervaltræning.


Mogens
Løbetræner

Til Løbeholdet:


Jeg håber , at I havde en rigtig fin og også krævende løbetræning sidste tirsdag ?


Jeg overgav trygt både pisken og megafonen til Mette og har allerede læst, at hun klarede det til alles tilfredshed.  Hård   -  men retfærdig , som hun jo er af natur.

 
Efter hård intervaltræning byder jeg på tirsdag ind med lidt mere mild træning , med vægten lagt på terræn,natur - skov og vand.


Hvis vejret og varmen er med os, så bliver der gjort et 6,5 min holdt på badebroen ved KolleKolle / Furesøen, hvor nogle kan nyde udsigten på bænkene ud over søen og andre - med mig - tage en hurtig afkøler i søen.

Man kan sagtens ta` en dukkert  i løbetøj  / undtagen løbesko og sokker !  


Ellers byder ruten på ca.12 km varierende terræn , først af de små stier til Bøndernes Hegn og videre til Kulhus
og ned til Furesøen , Vaskebrættet , Kollekolle og hjemturen går ad  velkendte stier gennem Hareskoven.


Jeg lægger som altid rigelig med temporyk og vi løber i fartgrupper , så alle bliver matchet efter nuværende løbeniveau.


Ps. Er der nogle , der synes at ruten bliver for lang , så er der mulighed for at stå på / af - enten ved        Skovbrynets Station ( så bliver det ca.8 km )   eller ved Bøndernes Hegn , ( så bliver det ca.6-6.5 km )


I kan se ruten her:
https://ruteplanner.iform.dk/rute/bagsvaerd/vaskebraettet-kolle-kolle-bad-hareskoven-1



Vi ses på tirsdag.

Det skal nok blive sjovt og varmt  -



Mogens
Løbetræner

Til Løbeholdet:



Tirsdagens program:

Samlet distance ca.10-11 km , med 3 halvlege med kvalitetspas.


For de løbere , der ikke er på fuld distance / kvalitet , så er I med til 2 kvalitetspas og løber selv hjem nårI er færdige med interval-serien i Havekolonien Nyvang.


Samlet program:

Opvarmning med stigningsløb gennem Smør-Fedtmosen.


1) Herefter på lille rundstrækning (asfaltsti) løber I 30-20-10 x 4 , dvs. 30 sek. grundtempo , 20 sek. tempo + 10 sek. spurt    forfra  x 4. 

Herefter ad stier op til Klausdalsbrovej og ind i Havekolonien NYVANG. Vigtigt: Find den rigtige havekoloni, tættestved Kagsåstien  !! 


2) På selv-valgt intervalrute løber I 3 x intervaller med pause 2 min.


1) Den korte:   = 460m
2) Den mellemlange  = 530m
3) Den lange  = 600m


Herefter forlader i Have-kolonien og løber over i Herlevhuse-området og på græsarealerne laver i det sidste kvalitetspas:


3) En serie bakkesprint fra bunden til toppen .    
Fuld tryk opad, let løb nedad  x 5 . (Fra hæk til hæk)


Herfra hjem - evt med lidt løb på lygtepæle - ad Kagsåstien til Tunellen under Motorvejen oghjem til Stalden.


I kan se ruten her: 

https://ruteplanner.iform.dk/rute/bagsvaerd/smoerfedtmosen-30-20-10-intervaller-graesbane-bakkeloeb



Rigtig god løbetræning - og jeg håber , at mange vil være med !


Mogens
Løbetræner.

Til Løbeholdet:


Som jeg har nævnt veksler vi i disse uger mellem interval-træning og skovtræning.


Sidste tirsdag en rimelig hård omgang interval-træning i Smør-og Fedtmosen og
på tirsdag en god tempotur rundt i Hareskoven med indlagte tempo-pas.


Den samlede distance er ca.11.km, men er løbeformen og udholdenheden ikke
til den fulde distance kan du stå på ved Skovbrynets Station , og så bliver det
en god skovrute på ca.6-7 km. Og alle kan være med på skovstierne.


Vi løber i farthold på en “udtænkt” måde , hvor alle får trænet kvalitet på eget
niveau. Vi løber på tid og vil løbe en serien pas på: 2 + 3 + 4 + 5 + 6 min.
De hurtigste vil løbe “tilbageløb” og vil nok komme op på en samlet distance
på 12-13 km. Mere om kvalitetstræningen i skoven.


I kan se ruren her:

https://ruteplanner.iform.dk/rute/bagsvaerd/tempoloeb-i-harreskoven



Vi ses på tirsdag...


Mogens
Løbetræner