Til Løbeholdet:

Herligt med et så stort fremmøde. Det giver en god energi på Løbeholdet !

Jeg sætter på onsdag distancen lidt op ( til 7 km ) , men skruer til gengæld lidt ned for
kvalitets-delen.

Vi skal en tur på Vold-anlægget fra Mørkhøjvej og ud mod Rødovre på begge sider
af Kanalen.

Vi varmer op gennem Mørkhøjs villaveje inden vi dykker ind på de små stier langs
Voldanlægget. Dejligt blødt underlag. Løbevenligt.


Jeg lægger lidt kvalitet ind undervejs, bl.a stigningsløb og forskellige tempoløb / jagtstart
og der bliver også tid til løbetekniske øvelser og koordination.

I kan se ruten her:

http://www.lassestorgaardjacobsen.dk/map/?id=700



Vi ses på onsdag...


Mogens
Løbetræner

Til Løbegruppen:

Der bliver trænet godt igennem i disse uger med hård træning og meget intensitet - både tirsdag
og torsdag. Jeg skal endnu engang opfordre til ,at endnu flere kaster sig ud i bane-intervallerne
om torsdagen, hvor vi starter allerede kl.15.45 på Stadion. Det rykker !

På tirsdag:

Vil jeg lave en lidt "anderledes" træning i Hareskoven.

Vi varmer op til Skovbrynet og løber et par stigningsløb til Stjernekrydset.

-Her vil vi først lave en serie speedløb (in/out) over kort distance ..(ca.100-150m) med
let jog imellem. Det hele foregår uden pauser og er også at regne for et langt interval.

-Så går turen videre til en hytte/bålplads midt i skoven , som er vores udgangspunkt / start / mål
for en række selvstændige tempoløb med makker på 4 forskellige ruter. (Nærmere herom når vi
sidder omkring lejrbålet) . I løber præcis 25 min. med en masse fart indlagt og jeg forsvinder lige
så stille ind i skovens stilhed og er væk i min egen løbeverden.
Når fløjten lyder - præcis efter 25 min. - er alle vendt tilbage til bålpladsen og vi løber i samlet
flok hjemad.

-Dog slutter vi lige af med 1 km tempoløb på asfalt ned mod Skovbrynets Station.

-Og så er det ellers afjog hjemover.

I kan se ruten her: Samlet distance ca. 13 km. (med ret til lidt mindre)

http://www.lassestorgaardjacobsen.dk/map/?id=699



På torsdag:

Da flere af Jer træner mod 1/2- og marathon lægger jeg denne gang lidt mere længde ind
i intervallerne. ( Line og andre med kort-distancemål kan ombytte den lange 2000m med
flere kortere / hurtigere pas )

Mit forslag:

-2 x 200m speed / in /out. 200m jog + 200m speed.
-3 x 1000m med pause 3 min
-Afsluttende 2000m

Derefter afjog på Stadion eller hjemover.



Vi ses til træning - tirsdag / torsdag.


Mogens
Løbetræner

Til Løbeholdet:


Nu blir`det varmt , måske endda 20-21 grader, så der bliver på onsdag mulighed for
at lufte sommerdres og korte tights.

Jeg har planlagt en træningstur på ca.6 km i nærområdet, hvor der både bliver
tempoløb, men også øvelser og leg på græsområdet på Kirkegården.

Vi varmer op gennem en Havekoloni og tager en runde på Kirkegårdens naturrute,
inden vi lander på græsset, hvor vi vil lave forskellige løbeøvelser og korte intervaller.

I kan se ruten her:

http://www.lassestorgaardjacobsen.dk/map/?id=698


Vi ses på onsdag - sol og varme !


Mogens
Løbetræner

Til Løbegruppen:

Jeg synes, at der er rigtig god energi ved ugens træninger og jeg er glad for, at flere og flere møder op
også til intervaltræningen på Bagsværd Stadion om torsdagen ...som er 100% kvalitets-træning.

På tirsdag:

Har jeg planlagt en rimelig lang træningstur på mellem 14-15 km, hvor I kommer til at løbe mange og lange
tempopas i Jeres forventede 10km / 1/2-marathon-tempo.

Vi varmer op til Rostadion , løber fartleg og bakkespeed til Frederiksdal, hvorefter det går løs med
først bakkeløb , efterfulgt af 3 lange tempoløb i fartgrupper.

Vi løber gennem Virum helt ud til Kongevejen og videre mod Lyngby. Runder Lyngby Sø, inden det går
hjemad.

I må hver især disponere over Jeres fartpas, så der også er noget tempo i benene på den sidste del af
ruten.

I kan se ruten her:

http://www.lassestorgaardjacobsen.dk/map/?id=697


På torsdag:

Her lover man varmegrader op til 20-22gr, så det er måske dagen, hvor I smider vinterkåben og
springer ud i sommerdres... (det alene betyder et par sek. mere tempo pr.omgang)

Mit forslag er denne gang:

-Efter opvarmning med stigningsløb

- 3 x 200m ...in / out (200m jog / 200m speed x)
- Pyramide-intervaller:

- 400m + 800m + 1200m + 1200m + 800m + 400m ( pause 1-3min)
- Afjog.

Jeg håber at mange vil satse stærkt på at deltage til interval-træningen.



Vi ses tirsdag og torsdag.


Mogens
Løbetræner

Line og Johanna ved Røsnæs Trail ..nr.2 og nr.3. Henriette på 5 km ved Grevinde Danner-Løbet i Jægerspris: nr.2 og
endelig Anne nr.3 ved 1/2-marathon - Grevinde Danner-Løbet. Stort tillykke til Jer alle.